قواعد الأداء البدني لفقدان الدهون

 

هناك العديد من البرامج ذات الفاعلية لإنقاص الوزن، فالصحف والمجلات توصى بالعديد من هذه البرامج والمسئول عنها المؤسسات التجارية والخاصة باللياقة البدنية مثل التدريب بالأثقال مع استخدام الأدوات .أو الأداء البدني – الرقص والتدريب الهوائي – استخدام أجهزة تدريب خاصة . وهذه البرامج يغلب عليها دائما النغمة الإعلانية كأفضل وسيلة لفقدان دهن الجسم.

والحقيقة أن الفرد لا يحتاج إلى أى أجهزة خاصة أو برامج مصممة خصيصا – حيث أنه يستطيع أن يصمم برنامجه الخاص إذا ما عرف القواعد القليلة عن الأداء البدني واستهلاك الطاقة.

والنقاط المثالية لأي برنامج

1- يجب إشراك مجموعات كبيرة من العضلات – عضلات الرجلين تتألف من كمية كبيرة من إجمالي بروتين الجسم الكلى . ولا يدرك الفرد أن عضلات الصدر الرئيسية والظهر متصلة بالذراعين مكن أعلى وتشترك اشتراكا إيجابيا فى معظم حركاته . فالجري وركوب الدرجات تعمل الرجلين بينما في السباحة يكون العمل الأساسي على الذراعين . وهذه أنشطة عضلات كبيرة جيدة بالرغم من وجود العديد من العضلات الأخرى.

2- مراعاة الشدة ، فكلما زاد مستوى شدة الأداء البدني كلما أرتفع استهلاك السعرات الحرارية . فخلال وحدة زمنية معينة يستهلك المشي سعرات أقل من الجري الخفيف ، والذي يقل في الاستهلاك عن الجري السريع ، وببساطة فإنها تكلف طاقة أكثر لتحريك وزن الجسم بخطوة أسرع – وهناك مستوى شدة مثالي لكل شخص يعتمد على الزمن الذي سيدوم فيه الأداء البدني . حيث يستطيع الفرد أن يجرى بشدة عالية جدا لمسافة 50 متر ، ولكن دون شك لا يستطيع أن يحتفظ بنفس هذه السرعة لجرى ثلاث كيلو مترات ، فالشدة والدوام مرتبطان عكسيا.

3- من المحتمل أن يكون أهم العوامل في استهلاك الطاقة هو دوام الأداء البدني ، فالسباحة والدرجات والجري أو المشي لمسافات طويلة هما الأساس فمثلا ، سيستهلك الفرد المتوسط الحجم حينما يجرى كيلو ونصف تقريبا حوالي 100 سعر حراري ، وعند جرى 7 كيلو ونصف حوالي 500 سعر . والجري كيلو ونصف يوميا لمدة شهر سوف يستهلك نصف كيلو جرام من الدهن تقريبا ، في حين أن الجري سبعة كيلو ونصف يوميا سوف يقتصر الوقت ليستغرق حوالي أسبوع واحد . وعلى ذلك إذا كان الغرض من برنامج الأداء البدني هو فقدان الوزن ، يجب على الفرد أن يركز على مفهوم الدوام.

وأحد النقاط الرئيسية عن مفهوم الدوام هو الانطباع عن المسافة أكثر من الزمن ، فمثلا لعبة التنس والجري سوف تستهلك سعرات حرارية أكثر نتيجة استمرارية النشاط . فلاعب التنس لدية العديد من الفترات للراحة ، حيث يكون استهلاك الطاقة منخفضا ، وبناء على ذلك ففي نهاية ساعة النشاط يكون العداء قد استهلك ما يعادل مرتين أو ثلاثة من كمية السعرات التي استهلكها لاعب التنس.

4- تكرار الأداء البدني يكمل الدوام والشدة ، فتكرار الأداء يشير إلى عدد المرات كل أسبوع يمارس بها الفرد أدائه البدني ، فكلما مارس الأداء أكثر كلما زاد الاستهلاك الكلى للسعرات أسبوعيا . وعامة فإن الممارسة ثلاثة أو أربعة مرات أسبوعيا تكون جيدة حيث تكون الشدة والدوام مناسبين ، ولكن الممارسة اليومية يكون الاستهلاك حوالي الضعف ، ومن ثم يوصى بممارسة الأداء البدني يوميا.

5- تعتبر المتعة من الأداء البدني عامل هام ، فلكي تكون هناك فاعلية للجري للمسافة الطويلة يجب اختيار نشاط يتمتع به الفرد ويقبل عليه ، علاوة على ذلك سوف يساعد على استهلاك السعرات لأنه قد أوصى بمستوى الشدة و/ أو أمكانية الأداء لفترة طويلة من الزمن . فمثلا ، قد لا يتمتع الفرد بالجري البطئ أو العادي ، ولكن يمكن إحلال أنشطة أخرى محلها . فالمشي السريع مع حركة الذراعين العنيفة – السباحة – الدرجات – لعب التنس – كرة اليد والعديد من الأنشطة يمكن أن يكون لها متعة للفرد ، وعادة ما تستهلك العديد من السعرات بطريقة ذا فاعلية ، ولذا يجب أن يتمتع الفرد بأدائه البدني ويجعله عادة في حياته.

6- عمليا – هناك عامل هام آخر ، فالفرد قد يتمتع بممارسة السباحة – التنس – ركوب الدراجات والأنشطة الأخرى ، ولكن نقص الإمكانيات – سوء الأحوال الجوية – التكلفة المالية العالية قد يحد كل ذلك من القدرة على الممارسة ، فالفرد الذي يسافر كثيرا قد تكون تلك العوامل ذا أهمية بالنسبة له لعدم وجود الإمكانيات المطلوبة في كل مكان .ويلاحظ أن هناك تحيز واضح نحو الجري ، وقد يرجع ذلك إلى أنه عملي ، فكل ما هو مطلوب حذاء وملابس مناسبة للطقس . ولن يحدث خلال الأداء والممارسة اليومية الروتينية أي نوع من الإصابة سواء كان بطيئا أو سريعا.